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【ヒルナンデス】その調理9割栄養捨ててます!夏食材編のポイントまとめ

ヒルナンデス 「その調理、9割 栄養捨ててます」 知らないと損する 調理法まとめ
ありちゃん
2019年6月3日のヒルナンデスで紹介されていた「その調理、9割栄養捨ててます」

今回は夏の食材を使った栄養アップ!ポイントをまとめて紹介します。

教えてくれたのはベストセラー本「その調理、9割栄養捨ててます」監修の濱裕宣さん。

夏野菜の栄養を捨てない調理方法や栄養をさらにアップする方法を特集していました!

玉ねぎの皮をむくのは1枚目まで

玉ねぎの皮ってどこまでむいていいのかわかりにくいですよね。

ありちゃん
なんとなく、全体が綺麗になるところまで剥けばいいかと思ってた!いつも2枚くらいむいているかも…

実は玉ねぎは外側の茶色い皮ほど栄養が豊富

2枚目まで皮をむくと血液サラサラ効果が減少し、カルシウムもほぼゼロになってしまいます。

茶色い皮は収穫後に乾燥したもので、特に外側の2枚に栄養が含まれているんです。

・血液サラサラ効果があるケルセチンは内部の20倍も含まれている

・カルシウム・マグネシウムも外側の皮の方が栄養がある

ありちゃん
1枚目の茶色い皮は2枚目よりも栄養豊富なんだって!

オススメの食べ方

皮ごとホイル焼きにする

皮をパウダー状にし、サラダや炒めものに振りかけて食べる

キュウリの飾り切りはビタミンCとカルシウムを大損!

夏野菜代表のキュウリはサラダにするときなど、ちょっと手間をかけて飾り切りにすることもありますよね。

実はキュウリは皮ごと食べないとビタミンCとカルシウムを大損してしまいます。

ありちゃん
キュウリはほぼ水分だから栄養がない野菜だと思ってた!

キュウリには水分の他にカリウムマグネシウムも含まれているので、熱中症対策に積極的に摂りたい野菜です。

是非皮ごと食べましょう!

ニラは一手間加えるとがん予防成分が増加する

ニラは冷凍してから調理をすることで強い抗酸化作用があるアリインが活性化。

アリインはがん予防が期待できる成分です。

冷凍するときは、切ってからラップに包んだり、ジップロックに入れて冷凍庫で保存しましょう。

調理に使うときは解凍せず、そのまま使ってOK。

一度冷凍すればその後に加熱してもアリインの成分は減りません。

また、ニラの下の白い部分はアリシンという血液サラサラの効果があるので細かく刻んで使うことをおすすめされていました!

ゴボウはささがきにするとポリフェノールを9割失う

柔らかく香りが高い、新ゴボウ。ゴボウも切り方1つで栄養素がガクッと変わります。

ゴボウに含まれているのは食物繊維・ポリフェノール

ポリフェノールは脂肪の蓄積を防ぐ効果があるので、痩せたい人は積極的に摂りたい野菜です。

しかし、ささがきにしてしまうとポリフェノールを9割以上失ってしまうので注意してください。

実はささがきは切った時の断面積が広く、多くの栄養が出て行ってしまう、一番勿体無い切り方。

ゴボウを輪切りにした時のポリフェノールの減少率は72%

ささがきにしてしまうと8%まで減少。実に9倍も栄養素が少なくなってしまうのです。

脂肪を溜めにくくしてくれるポリフェノールを余すことなく摂るには輪切りにして食べましょう。

ありちゃん
ゴボウの皮は中身より2倍栄養があるので、泥を落とすくらいでOK

食物繊維や栄養素が流れ出て行ってしまうので、アク抜きも不要

上下の先端には鉄分も豊富に含まれているので切らなくていいんだって!

アク抜きなし・レンチンごぼうの筑前煮

・ゴボウを洗い皮ごと輪切りにする

・アク抜きせず耐熱皿に乗せてラップをかけ5〜6分レンジで加熱 【抗酸力が2倍アップ!】

・鶏肉・椎茸・人参・水と調味料を加えて煮込む

・最後にレンチンで下ゆでしたゴボウを加えて煮込み完成

スイカの美肌成分を大損してしまう保存方法

ありちゃん
夏のフルーツといえばスイカ!

スイカはキンキンに冷やして食べたいよね…

スイカには女性に嬉しい美肌成分リコピンが含まれていますが、実は冷蔵することで減少してしまいます。

常温で保存することがのぞましいですが、冷えたスイカが食べたいときは

食べる直前に冷やす もしくは 温度の低い水にさらしておく といった方法をとるのがおすすめです。

スイカの種はスーパーフード!台湾でブームの西瓜子って何?

取り除いてしまいがちなスイカの種ですが、種にも栄養が豊富に含まれています。

スイカの種に含まれている栄養

ビタミンB6・カリウム・マグネシウム・葉酸・銅・オレイン酸・鉄分

現在スーパーフードとして注目され、これから流行するといわれています。

台湾では【西瓜子(シーグアズ)】という名前でおやつとして人気があります。

醤油やスパイスで味付けして炒ってあり、ポリポリとした食感が美味しいそうです!

味付けスイカの種(醤油瓜子) 醤油瓜子 台湾産 TOEI 西瓜子 300g スイカ種 東永
ありちゃん
スイカを食べるときは捨てずに種をとっておいておやつにするのもいいんだね!

さくらんぼは加熱すると視力回復のための栄養素アップ!

さくらんぼには眼精疲労・視力回復の効果を期待できるアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。

冷たく冷やしてそのまま食べるのも美味しいさくらんぼですが、栄養をたっぷり摂るなら加熱のほうがおすすめ

98度で10分間加熱すると、ビタミンCは30%、βカロチンは40%、アントシアニンは50%も栄養素がアップします。

加熱調理をするなら

・ジャムにする

・チェリーパイ

などがおすすめです。また、さくらんぼの缶詰はすでに加熱調理がされているものなのでそのままでOKです。

佐藤錦などの高級さくらんぼを加熱調理するのは勿体無いと思いますが、スーパーなどで比較的安く売られているアメリカンチェリーは皮が赤い部分にさくらんぼの2倍の栄養素が含まれています。

感想とまとめ

ありちゃん
皮の剥き方や切り方・保存方法でここまで栄養素が変わってしまうということを知らず、目からウロコでした!

野菜も果物も値段が上がっているし、栄養もムダにせず美味しく食べたいです。

普段の調理を少し変えるだけで工夫できるので、参考にしてみてくださいね!

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